Jakarta (ANTARA) – Musim kemarau identik dengan cuaca cerah dan sinar matahari yang melimpah. Kondisi ini memang mendukung berbagai aktivitas di luar ruangan, seperti berolahraga, berwisata, atau berkumpul bersama keluarga. Namun, suhu udara yang semakin tinggi juga dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan apabila tubuh tidak mendapatkan perlindungan yang memadai.
Paparan cuaca panas dalam waktu yang lama dapat menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat. Jika tidak segera digantikan, kondisi tersebut dapat memicu dehidrasi, kelelahan, kulit terbakar akibat sinar matahari, hingga gangguan yang lebih serius seperti heatstroke.
Selain berdampak pada kondisi fisik, suhu yang terlalu panas juga dapat memengaruhi kesehatan mental. Beberapa orang dapat menjadi lebih mudah marah, cemas, gelisah, sulit berkonsentrasi, bahkan mengalami stres saat terpapar panas ekstrem dalam waktu lama.
Oleh karena itu, menjaga kondisi tubuh selama musim kemarau menjadi hal yang penting agar tetap sehat dan dapat beraktivitas dengan nyaman. Berikut tujuh tips yang dapat dilakukan merangkum sejumlah sumber kesehatan.
Baca juga: Dilanda cuaca ekstrem, Jepang ingatkan heatstroke untuk 19 prefektur
1. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Langkah paling penting selama musim kemarau adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi air putih sekitar 2 hingga 3 liter per hari, terutama ketika banyak beraktivitas di luar ruangan atau mengeluarkan keringat dalam jumlah banyak.
Selain air putih, cairan juga dapat diperoleh dari buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi, seperti semangka, melon, jeruk, dan mentimun. Air kelapa juga dapat menjadi pilihan untuk membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang.
Sebaliknya, batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi dan teh, serta minuman dengan kandungan gula tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan tanpa diimbangi asupan air putih yang cukup, minuman tersebut dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
2. Gunakan tabir surya saat beraktivitas di luar ruangan
Paparan sinar ultraviolet (UV) dapat menyebabkan kulit terbakar, mempercepat penuaan dini, hingga meningkatkan risiko kerusakan kulit apabila terjadi secara terus-menerus.
Karena itu, penggunaan tabir surya atau sunscreen menjadi langkah penting saat beraktivitas di luar ruangan, baik ketika cuaca cerah maupun mendung.
Pilih tabir surya dengan SPF minimal 30, lalu oleskan secara merata pada kulit sekitar 15–30 menit sebelum keluar rumah. Agar perlindungannya tetap optimal, tabir surya perlu diaplikasikan kembali setiap dua jam atau lebih sering apabila banyak berkeringat.
Baca juga: Jepang catat 100 ribu orang lebih dilarikan ke RS akibat heat stroke
3. Kenakan pakaian yang nyaman dan melindungi tubuh
Menggunakan pakaian yang tepat dapat membantu mengurangi paparan panas sekaligus melindungi kulit dari sinar matahari.
Pilih pakaian berlengan panjang dan celana panjang berbahan ringan, menyerap keringat, serta longgar agar sirkulasi udara tetap baik. Bahan seperti katun, rayon, atau poliester dapat menjadi pilihan yang nyaman digunakan saat cuaca panas.
Selain itu, gunakan pakaian berwarna terang karena lebih sedikit menyerap panas dibandingkan warna gelap. Lengkapi perlindungan dengan topi bertepi lebar dan kacamata hitam untuk melindungi wajah serta mata dari paparan sinar UV.
4. Konsumsi makanan bergizi dalam porsi kecil tetapi lebih sering
Cuaca panas sering kali membuat nafsu makan menurun. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan asupan nutrisi agar energi tetap terjaga.
Apabila sulit mengonsumsi makanan dalam porsi besar, cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil tetapi lebih sering.
Pilih makanan ringan yang kaya protein, seperti yoghurt, kacang mete, hazelnut, walnut, atau kuaci. Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah setiap hari karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama musim kemarau.
5. Hindari paparan sinar matahari pada jam terpanas
Sinar matahari memiliki intensitas paling tinggi pada sekitar pukul 10.00 hingga 14.00. Pada waktu tersebut, risiko mengalami dehidrasi, kulit terbakar, maupun heatstroke menjadi lebih besar.
Apabila memungkinkan, kurangi aktivitas di luar ruangan pada rentang waktu tersebut. Jika harus berada di luar, usahakan untuk beristirahat secara berkala di tempat yang teduh atau masuk ke ruangan yang lebih sejuk agar suhu tubuh tetap terjaga.
Baca juga: Musim hujan di Tokyo usai, suhu capai panas ekstrem
6. Pilih olahraga di dalam ruangan
Olahraga tetap penting dilakukan selama musim kemarau untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, sebaiknya hindari berolahraga di bawah terik matahari karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan heatstroke.
Sebagai alternatif, lakukan aktivitas fisik di dalam ruangan, seperti yoga, latihan kekuatan, senam, latihan kardio, atau berolahraga di pusat kebugaran yang memiliki sirkulasi udara yang baik.
Jika tetap ingin berolahraga di luar ruangan, pilih waktu pada pagi hari sebelum matahari terlalu terik atau menjelang sore.
7. Jangan meninggalkan siapa pun di dalam kendaraan yang terparkir
Salah satu hal yang sering diabaikan saat cuaca panas adalah meninggalkan seseorang di dalam kendaraan yang sedang terparkir.
Meski kaca kendaraan dibuka sebagian, suhu di dalam mobil dapat meningkat dengan sangat cepat dan mencapai tingkat yang berbahaya. Kondisi ini dapat menyebabkan heatstroke yang berisiko mengancam keselamatan, terutama pada bayi, anak-anak, lansia, maupun hewan peliharaan.
Karena itu, jangan pernah meninggalkan siapa pun di dalam kendaraan yang diparkir, baik dengan kaca terbuka maupun tertutup.
Waspadai dampak cuaca panas terhadap kesehatan
Paparan suhu tinggi yang berlangsung dalam waktu lama dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti dehidrasi, kulit terbakar, kelelahan akibat panas (heat exhaustion), hingga heatstroke. Kondisi ini terjadi ketika suhu tubuh meningkat secara drastis dan tidak lagi mampu dikendalikan oleh mekanisme pendinginan alami tubuh.
Beberapa gejala yang perlu diwaspadai meliputi sakit kepala, pusing, kulit memerah, jantung berdebar, mual, tubuh terasa sangat lemas, hingga kebingungan atau penurunan kesadaran. Apabila gejala tersebut muncul setelah terpapar cuaca panas, segera pindah ke tempat yang lebih sejuk, cukupi kebutuhan cairan, dan cari pertolongan medis apabila kondisi tidak membaik.
Baca juga: Dokter ungkap langkah darurat saat terkena heatstroke
Baca juga: Jamaah haji diminta waspadai “heatstroke” dan dehidrasi selama ibadah
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
