Jakarta (ANTARA) – Sering terbangun tengah malam dapat mengganggu kualitas istirahat dan membuat tubuh terasa lelah pada pagi hari. Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu mendapatkan tidur lebih nyenyak dan teratur.
Tidur yang berkualitas bukan hanya ditentukan oleh lamanya seseorang berada di tempat tidur, tetapi juga apakah tidur berlangsung cukup dan tidak terlalu sering terputus. Orang dewasa umumnya membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam.
Terbangun sesekali pada malam hari dapat terjadi pada siapa saja. Namun, apabila kondisi tersebut sering berulang dan membuat seseorang sulit kembali tidur, kebiasaan tidur serta faktor yang mungkin menjadi pemicunya perlu diperhatikan.
Berikut tujuh tips yang dapat dicoba agar tidur lebih nyenyak.
1. Atur jadwal tidur dan bangun
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Jadwal yang konsisten membantu tubuh membangun pola tidur yang lebih teratur.
Kebiasaan ini juga dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan harus mulai beraktivitas.
2. Kurangi penggunaan ponsel sebelum tidur
Penggunaan ponsel, komputer, televisi, atau perangkat elektronik lainnya menjelang tidur sebaiknya dikurangi. Cahaya buatan pada malam hari dapat membuat tubuh lebih sulit memasuki kondisi mengantuk.
Cobalah memberikan waktu tenang sekitar satu jam sebelum tidur dengan menjauhkan diri dari aktivitas yang terlalu merangsang pikiran.
Baca juga: Tidur panik saat mimpi jatuh dari ketinggian? Ini artinya
3. Batasi kopi dan minuman berkafein
Kopi, teh, minuman bersoda, minuman energi, hingga cokelat mengandung kafein yang dapat membuat seseorang lebih sulit tidur. Efek kafein juga dapat bertahan selama beberapa jam.
Jika sering terbangun tengah malam, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kafein terutama pada sore dan malam hari.
4. Buat kamar tidur nyaman
Lingkungan kamar turut memengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.
Jika suara dari luar sering membangunkan, penggunaan penutup telinga atau pengaturan lingkungan yang lebih tenang dapat menjadi pilihan. Begitu pula dengan cahaya yang terlalu terang, sebaiknya dikurangi menjelang waktu tidur.
5. Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur
Makan dalam jumlah besar beberapa jam sebelum tidur dapat membuat tubuh masih bekerja mencerna makanan ketika seharusnya mulai beristirahat.
Jika merasa lapar sebelum tidur, makanan ringan dapat menjadi pilihan. Konsumsi alkohol juga sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur karena dapat mengganggu kualitas tidur.
Baca juga: Manfaat konsumsi serat untuk tidur lebih nyenyak
6. Lakukan aktivitas yang menenangkan
Rutinitas santai sebelum tidur dapat membantu tubuh bersiap untuk beristirahat. Membaca buku, mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, atau latihan relaksasi dapat dicoba.
Aktivitas fisik pada siang hari juga dapat membantu kualitas tidur. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
7. Catat pola tidur
Jika sering terbangun pada malam hari, cobalah mencatat waktu tidur, kapan terbangun, waktu bangun pagi, tidur siang, konsumsi kopi atau minuman berkafein, aktivitas fisik, serta obat yang dikonsumsi.
Catatan tersebut dapat membantu menemukan pola atau kebiasaan yang mungkin berkaitan dengan gangguan tidur dan dapat menjadi informasi ketika berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda, tetapi orang dewasa pada umumnya dianjurkan memperoleh setidaknya tujuh jam tidur per malam. Kurang tidur secara terus-menerus dapat berdampak pada konsentrasi, suasana hati, serta kesehatan secara keseluruhan.
Jika kebiasaan terbangun tengah malam terus terjadi, sulit kembali tidur, atau menyebabkan rasa mengantuk berlebihan pada siang hari, sebaiknya kondisi tersebut tidak diabaikan. Konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mengetahui penyebab dan penanganan yang sesuai.
Baca juga: Ahli ungkap waktu tidur yang tepat untuk jaga energi
Baca juga: Ciri-ciri pengguna sabu, dari sulit tidur hingga mood berubah
Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
